沌口同城

搜索
猜你喜欢
查看: 1441|回复: 14

这样吃才更健康!医生和您分享最新版《中国居民膳食指南》2019 ...

[复制链接]

205

主题

205

帖子

974

积分

管理员

Rank: 9Rank: 9Rank: 9

积分
974
发表于 2019-12-7 16:19:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
#健康真探社#
随着生活水平的提高,人们如今不但要求吃饱饭,更要求吃好饭,要求吃健康。
有人说保健品才健康?有人说山珍海味才健康?有人说好吃才健康?
其实都不对,我们看看最新版《中国居民膳食指南》,对比自己一日三餐有何不妥。


一、食物多样,谷类为主,粗细搭配



谷类食物是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素及矿物质。但要注意,大米和白面不要吃得过于精细,因为麦麸和谷皮中所含的维生素、矿物质和膳食纤维流失。 我国成年每人每天推荐吃谷类食物5~8两为宜。
解读:今年《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究。这项统计时间跨度近30年的大型研究,显示中国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率,竟然比美国高了许多!《柳叶刀》在原文中两次指出,在2017年的统计中,中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名……据《柳叶刀》统计,光是2017年一年,因为粗粮杂粮摄入不足而导致的死亡有300万……
生活水平提高了,我们整天主食主要事白面精米,很少再也人过问燕麦、玉米、豆类、小米、薯类等等粗粮杂粮,结果导致饮食结构不平衡;既然我们发现了问题,我们就要在以后的饮食中,不能偏爱精粮细粮,要逐渐加大粗粮杂粮的比例。
二、多吃蔬菜水果和薯类



蔬菜水果能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 我国成年每人每天推荐吃蔬菜6两~1斤,水果4~8两,并注意增加薯类食物。
解读:仍然是今年据《柳叶刀》统计,光是2017年一年,因为水果摄入不足而导致的死亡有200万……
生活水平提高了,几十年前,我们更多的是主食,配菜主要是蔬菜,可是如今有钱了,顿顿离不开肉类,可是人的胃是有限的,肉占的比例大,那自然蔬菜的比例要降低,这样的饮食也不平衡,不健康。大数据已经告诉我们少吃水果的坏处,所以在以后饮食中,要逐渐加大新鲜水果蔬菜的比例。
三、每天吃奶类、大豆或其制品



奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康,但饮奶量多或有高血脂和超重者应选择低脂、脱脂奶。我国成年每人每天建议平均饮奶300ml,大约小枕1袋。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品。我国成年每人每天建议吃1两左右的大豆或相当量的大豆制品。
解读:有人说不吃肉,哪来的蛋白质呢?这就是我们祖先的智慧之处,我们长期以来蛋白质的主要来源是豆类,可是随着生活水平的提高,如今更多的蛋白质来源变成了肉类,可是在深入肉类提供蛋白质的同时,难免摄入更多的脂类油类胆固醇等相对不健康的食物。我们进化了上万年,都是长期食用植物蛋白,突然改成动物蛋白,这也有一个适应的过程,不能操之过急,即使爱吃肉,也需要从豆类逐渐过度到肉类,而不能突然远离豆类。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉



鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。
解读:有人说不吃肉着急难受,其实健康饮食,没有说不能吃肉,只不过是要健康吃肉,特别说一下鱼肉,鱼肉是不错的选择,很多鱼肉比如青鱼、大马哈鱼、沙丁鱼、和一些海鱼,含有Ω-3脂肪酸系多聚不饱和脂肪酸,主要成分为EPA和DHA。 EPA和DHA能减少心血管疾病的风险,鱼肉中脂肪酸大多为不饱和脂肪酸,所含氨基酸齐全,人体所需8种氨基酸均有,还含有维生素、丰富的铁、钾、钙、碘等多种矿物质和微量元素,是现代人不可多得的健康食品。 尤其深海鱼、金枪鱼中含的DHA是鱼中之最,它是人类大脑和中枢神经系统发育必需的营养素。
五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食



脂肪是人体能量的重要来源之一,有利于脂溶性维生素的消化吸收,并可提供必需脂肪酸,可以促进儿童智力发育。但脂肪吃的过多易引起肥胖和多种慢性病,因此要适量摄入脂肪。食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此,建议养成少油少盐的饮食习惯。
解读:《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究。这项统计时间跨度近30年的大型研究,显示中国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率,竟然比美国高了许多!《柳叶刀》在原文中两次指出,在2017年的统计中,中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名……据《柳叶刀》统计,光是2017年一年,因为高钠饮食而死亡的人口就有300万……减盐减油减糖已经迫在眉睫!
六、食不过量,天天运动,保持健康体重



进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素,食物提供人体能量,运动消耗能量。通过运动可以消耗多余的能量,避免脂肪堆积。改变久坐少动的不良生活方式,积极进行体育锻炼,兼顾耐力和运动锻炼。注意:建议隔天进行“日行一万步”,给机体修复时间,避免下肢关节损伤。
解读:饮食健康关乎着我们健康,不但要比例健康,而且不宜过量,饭到嘴边留一口,能活九十九的谚语说明一定的道理。除了吃的健康,还必须配合运动,研究显示久坐不运动带来的危害和糖尿病、心血管疾病一样大,长期久坐的人心血管风险比活动的人高出一倍。坚持全民有氧运动,对于预防和控制三高及心血管疾病有着很大的帮助。每周不少于3次,每次不少于30分钟,以快走、跑步、跳操、游泳、骑车等为主。
七、三餐分配要合理,零食要适当



合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占20%~30%,全天保持摄理论总能量的七八成。不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
解读:零食尽量减少油炸食品、膨化食品等食物,多选择一些水果、坚果之类;减少外出吃饭的比例,因为餐馆的饭菜肯定高油高盐。多和家人一起吃饭,这也更加快乐开心健康。
八、每天足量饮水,合理选择饮料



水是膳食的重要组成部分。体饮水最好选择白开水。合理选择饮料,乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分,部分运动饮料添加一定量的矿物质和维生素,适合热天户外活动和运动后饮用。
解读:随着生活节奏及工作节奏的提升,现代人每天都在赶时间,忙忙忙,大多数人都是渴了才想起喝水,而这时候身体已经明显缺水,所以即使每天再忙,也要补充足够的水分,这也不但肾脏健康、血管健康,全身健康。尽量选择白水或清淡茶水。
九、如饮酒应限量



酗酒会使食欲下降,导致营养素缺乏、酒精中毒和脂肪肝,甚至肝硬化。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。
解读:最新的调查显示,全球每年因各种原因死去的3200多万人中,喝酒直接导致了280万人的死亡,是第七大致死原因!在我国每年有70万人喝酒丧命(65万是男性,我国男的喝酒更多)!本次调查入选2800万人,对饮酒者的性别、年龄、饮酒量、饮酒频率等各种因素进行了详细分析,从而彻底明确酒精对健康的危害。最终的结论是:没有所谓的适量饮酒有益健康一说,也就是喝多少酒都是有害,酒要少吃!
十、吃新鲜卫生的食物



食物合理储藏可以保持新鲜,避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物,延长保存时间;冷藏温度常为4℃~8℃,只适于短期贮藏;而冻藏温度低达-12℃~-23℃,可保持食物新鲜,适于长期贮藏。烟熏食品及含色素食品含有致癌物质不宜多吃。
解读:冰箱的好处就是可以帮我们储藏食物,尤其是当天吃不完的食物,第二天热一热还能吃,这样更节约。还有就是一次多买点食物放进去,免得总出去买菜。可是食材新鲜肯定有新鲜的好处,随着互联网时代的来临,我们随时可以订到新鲜的新鲜的食材,毕竟新鲜的食物更健康!
民以食为天,一日三餐,不可苟且,要吃好,还要吃健康!
这十点,您能做到吗?

#清风计划##健康真探社#



来源网址:https://www.toutiao.com/a6727578822897566211/

本帖子中包含更多资源

您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

x
「真诚赞赏,手留余香」
回复

使用道具 举报

0

主题

1

帖子

33

积分

新手上路

Rank: 1

积分
33
发表于 2019-12-7 15:19:55 | 显示全部楼层
关注你很长时间了,一直很尊重很看好你的,可是麻烦你写文章严谨一点!中国居民膳食指南最新的就是2016版,你的标题里面虽然没有明说2019版,但是你在前面加了个最新版,在后面加一个2019,任谁看了都会以为中国居民膳食指南出到2019版了吧?!为此我特地去查了官网,还以为真的有2019版了呢,希望你看到能把标题改一下,也请以后发表文章更严谨一些!
回复 支持 反对

使用道具 举报

0

主题

1

帖子

19

积分

新手上路

Rank: 1

积分
19
发表于 2019-12-7 15:24:47 | 显示全部楼层
我是挺喜欢吃鱼的,只是杀鱼的时候觉得心里很难受,我是活生生把鱼鳞扒下来了,感觉自己好残忍,还有那泥鳅,太难杀死,我用开水把泥鳅活生生的烫死了,我感觉自己今生杀生无数,罪孽深重啊!哪天我要到超市买鱼和泥鳅放生,愿我爱的人和爱我的人今生今世健康快乐!好运连连
回复 支持 反对

使用道具 举报

0

主题

1

帖子

29

积分

新手上路

Rank: 1

积分
29
发表于 2019-12-7 15:29:17 | 显示全部楼层
原始人不是以狩猎为生吗?怎么成了从植物蛋白进化到吃动物蛋白了?
回复 支持 反对

使用道具 举报

0

主题

1

帖子

39

积分

新手上路

Rank: 1

积分
39
发表于 2019-12-7 15:32:55 | 显示全部楼层
中国居民膳食指南
回复 支持 反对

使用道具 举报

0

主题

1

帖子

31

积分

新手上路

Rank: 1

积分
31
发表于 2019-12-7 15:37:53 | 显示全部楼层
有2019版了吗?2016刚出了一版不可能这么短时间又出一版
回复 支持 反对

使用道具 举报

0

主题

1

帖子

9

积分

新手上路

Rank: 1

积分
9
发表于 2019-12-7 15:42:12 | 显示全部楼层
半两酒[酷拽]
回复 支持 反对

使用道具 举报

0

主题

1

帖子

31

积分

新手上路

Rank: 1

积分
31
发表于 2019-12-7 15:46:28 | 显示全部楼层
说得很对,又有多少人能做到呢?
回复 支持 反对

使用道具 举报

0

主题

1

帖子

11

积分

新手上路

Rank: 1

积分
11
发表于 2019-12-7 15:50:29 | 显示全部楼层
看看
回复 支持 反对

使用道具 举报

0

主题

1

帖子

19

积分

新手上路

Rank: 1

积分
19
发表于 2019-12-7 15:54:55 | 显示全部楼层
矣怎说呢?本人今年50岁。84年读初中那会,一年我就吃5顿鱼,充死吃十顿肉,那会住宿在校,每星期在校吃煎饼跟咸菜,早晚一碗稀粥。星期天回家都没记吃过鸡蛋。普通饭菜。那会身体啥也不缺。身体健康,满身是劲。现在鸡鸭鱼肉蛋蔬菜水果都有吃,浑身没劲跟个病汉样
回复 支持 反对

使用道具 举报

使用 高级模式(可批量传图、插入视频等)
您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

快速回复 返回顶部 返回列表